ある程度走れるようになり、マラソンの大会にでていると、タイムを今より縮めたい、もっと速く走れるようになりたい、もっといい順位を目指したい、という気持ちになる人は多いのではないでしょうか。私はその中の1人でしたし、今でもそうです。
この記事では、PB（自己ベストタイム）、フルマラソンはサブスリー（3時間以内）、10km36分台、ハーフマラソン80分台の私がどのようにしたら速く走れるようになるのか、実践した内容についてまとめてみました。尚、一般的なジョグやインターバル、レースプランなどの内容ではないので、一つのエッセンスとして取り入れることでレベルアップの手助けにしていただけると幸いです。
この記事は次の方におすすめです
・サブ3を目指している方
・サブ3.5を目指している方
・サブ4を目指している方
・10km、ハーフマラソンの記録を上げたい方
・モチベーションをアップ、維持したい方
・効率的にタイムを上げたい方
はじめに
・内容については、10冊～15冊くらいの本やネット、箱根駅伝常連大学の駅伝部に所属していた同郷の後輩から聞いた情報、種目は違いますが国体レベルのトレーナーさんから学んだ内容を参考にして自分がやれそうなものを実践したものですので、これならできそうだなと思うものをチョイスしてやってみるのをおすすめします。
・また、えっ本当に速くなる？と疑問をもつ内容もあるかもしれませんが、やってみて少し筋肉痛を感じるようになったり、継続していくと軽く走れるようになったり呼吸が少し楽になるなどの反応がでてきたら効果ありと思っていいのではないかと考えます。また、無理のない範囲で楽しんでいただければと思います。
練習用のシューズは薄底で
・厚底の方が速く走れるのではないか？薄底だとクッションがなく痛そうと思う方がほとんどだと思いますし、私もそうでした。
・クッションのあるシューズのメリットは地面からの衝撃を和らげることで、地面にどのように足が着地しても大丈夫な感じですが、長い距離を走っていると知らず知らずのうちに足にダメージが蓄積して、後半ペースダウンになってしまうことがあります。
・薄底のシューズで練習することで、どのように走れば衝撃が少なく走れるようになるか、自然とその走り方が身に付きます。
・ベアフットランという言葉もあり、裸足に近い感覚で走ることが本来自分の足にあった走り方だと考えます。
・足が痛まないような走りができることが、後半の失速を防ぐ、だからタイムがあがる、ということになります。
・最初は衝撃を直接感じるので3km～5kmをゆっくりと、慣れてきたら10kmくらいまでを目標にアップダウンを交えて
・オフシーズンや、1ヶ月以上レースがない期間に、1週間から10日間以上続けると、効果を感じてくるようになると思います。
・おすすめのシューズは、私がこの方法をとりいれた10年前はニューバランスのミニマスシリーズです。ミニマス10（MT10）で2019年に再販されています。
・その他では、asicsのターサーも薄底ですが、機能的なクッションがあるので、nikeのフリーランを使っています。ニューバランスもnikeも反発がほとんどないので、これで少しずつ長い距離を走れるようになっていくと、本番レースでは厚底シューズで推進力も加わって気持ちよく、まさに爆走とう感覚です。
体の重心の真下に足で地面を踏む感覚で
・いわゆる「真下着地」というそうですね。
・ストライドを広げて走ろうとすると、重心より前に着地しますが、そうではなくて体の真下に着地するイメージで、地面を踏む、かつ接地時間を短く！が理想なのかなと思います。
・普段慣れている走りから、真下着地をすると、当然違和感があり、とても速く走れる感覚には感じないと思いますが、慣れてくるとジョグでもゆっくりだと思っていてもまぁまぁのスピードになっていることもあります。
・また、ストライドを前方に出した走りでは、常にブレーキをかけたまま走る形になり、怪我にもつながる恐れがあります。
・腰高フォームも、腰を高くして走る、のではなく、真下着地をして接地時間を短くするイメージで走ることで自然と身に付きます。
・但し、全ての人が当てはまるかというともしかしたらそうではないかもしれませんが、あくまでも理論上は、ブレーキをかけないことで、足へのダメージを小さく抑えることができるということです。
・また、筋肉のつき方は個人差があり、筋肉のつき方のバランスによっては、最初は上手く走ることが難しいかもしれませんが、まずは、2週間から1ヶ月ゆっくりのジョグから、少し早めのジョグの中で意識して取り組んでみると効果がでてくるものと思います。
・上りや下りをどうしたらいいか？少しテクニックが必要になりますが、上りでは前傾姿勢になりすぎずに、真下着地をイメージして腕ふりをして坂を駆け上がる感じで、下りは、後傾になりがちですが、そうするとかかとでブレーキをかける感じで、太ももの前の筋肉に疲労が蓄積する原因になりますので、はじめはゆっくりでもいいので、後傾にならないよう真下着地を意識して、腕ふりでバランスをとりながら走ることを心がけてみてください。
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